Virei vegetariano: será que vou ter carência de nutrientes?

Entenda quando, como e qual nutriente precisa ser suplementado

A decisão por uma alimentação sem produtos de origem animal cresce a passos largos. Gestantes e nutrizes, crianças e adolescentes, adultos e melhor idade, atletas e praticantes de atividade física regular, pessoas vivendo com câncer, diabetes, esclerose múltipla, doenças renais e tantas outras caminham cada vez mais rápido nessa direção devido aos inúmeros benefícios de uma dieta composta exclusivamente por alimentos vegetais, frescos, integrais, bem variados e minimamente processados.

Em um país como o Brasil, onde a agropecuária tem um peso considerável na economia, onde comer carne é sinal de status e onde a maioria dos profissionais que vão cuidar da nossa saúde aprende que carnes, ovos e laticínios são alimentos extremamente nutritivos, retirar alimentos de origem animal do cardápio é um grande desafio.

Não é a toa que tem um tanto de gente afirmando que a dieta vegetariana leva à carência de nutrientes, especialmente de proteínas, ferro, cálcio e B12, fomentando discussões tendenciosas e sem um real respaldo científico.

O que é verdade? É preciso suplementar? O quê, quanto e como?

A suplementação para vegetarianos segue exatamente a recomendação de suplementação para onívoros. Nem mais, nem menos. Confira a seguir.

Proteínas

A menor unidade de uma proteína chama-se aminoácido e no reino vegetal são encontrados todos aqueles que o corpo não consegue fabricar, considerados indispensáveis. Não há um sequer que seja exclusivo das carnes, ovos e laticínios. Assim, uma dieta rica e variada, onde a principal fonte, que são as leguminosas (todos os feijões, grão-de-bico, lentilhas, ervilha seca, tremoço, amendoim, favas e soja), estejam presentes diariamente, dificilmente haverá carência. Lembrando que as proteínas também são encontradas em vários cereais, como quinoa, aveia e trigo sarraceno, e em algumas oleaginosas, como a semente de abóbora e o gergelim.

Para esse nutriente, quando necessário, o uso de suplementos deve ser feito com a prescrição de um nutricionista, mediante avaliação de exames laboratoriais e das necessidades vs. ingestão alimentar. O excesso de proteínas, além de se acumular sob a forma de gordura, pode sobrecarregar órgãos importantes, como fígado e rins.

Ferro

Esse mineral é fundamental para a formação das células vermelhas do sangue e para a produção de energia dentro das células. Sua carência é uma condição muito comum em alguns grupos populacionais, pela alta demanda, como crianças, mulheres em idade fértil e gestantes, independente se são onívoros ou vegetarianos. Doadores regulares de sangue também compõem o grupo de pessoas vulneráveis à carência.

Se formos olhar uma lista dos alimentos que mais contêm ferro, encontraremos vísceras de vários animais (como fígado, que é raramente consumido), seguido de algumas sementes, como gergelim, algas, temperos, como a salsinha, e leguminosas. Frango e peixe não têm quantidades relevantes desse mineral. Portanto, no quesito teor, os alimentos de origem vegetal são mais ricos. E também os mais seguros:

• Leguminosas, sementes e folhas escuras têm uma melhor composição de gorduras, têm fibras, que auxiliam o funcionamento do intestino, além de carboidratos e proteínas;

• Carnes contêm gordura do tipo saturada, que em excesso pode levar a alterações no colesterol, não têm fibras e nem carboidratos

Importante: as leguminosas são ricas em ácido fítico, que atrapalha a absorção de vários minerais, inclusive do ferro. Colocá-las de remolho por cerca de 12h e trocar a água para cozinhar é uma medida eficaz e segura para reduzir essa substância.

O ferro trabalha junto com outro minerais, como o zinco e o cobre, e seu excesso é tão ruim quanto sua falta. Portanto, a suplementação, quando necessária, deve ser feita somente por um profissional qualificado, como nutricionista ou médico.

Vitamina B12

Encontrada exclusivamente em alimentos de origem animal, a vitamina B12 é um grande ponto de preocupação dos vegetarianos. Fundamental para a formação das células vermelhas do sangue e para a composição e funcionamento do tecido nervoso, o estado nutricional para essa vitamina não é determinado pela ingestão de alimentos-fonte. Se fosse assim, não existiria deficiência de B12 em quem consome alimentos de origem animal, que é o que apontam os estudos populacionais. 40% da população onívora brasileira (que têm consumo regular de carnes, ovos e laticínios) apresentam deficiência dessa vitamina e precisa de suplementação. Essa mesma estatística mostra carência em 50% da população vegetariana.

Aqui vai uma informação muito importante, já que grande parte da população (vegetariana e onívora) em algum momento vai precisa repor a B12: a suplementação dessa vitamina interfere diretamente nos níveis de ferro do organismo, pois ambos são necessários para a formação das hemácias. Portanto, usar B12 por conta, sem conhecer o estado nutricional do ferro, pode provocar ou agravar um estado carencial desse mineral.

A B12 também interage com o ácido fólico e a suplementação de um, em geral, acontece em parceria com o outro.

Há muitos suplementos de B12 disponíveis no mercado, mas somente um profissional qualificado, que entenda da interação entre esses nutrientes, está apto a prescrever tipo, quantidade e tempo de uso da B12.

Cálcio

Crescemos ouvindo que “para ter ossos fortes, devemos tomar leite”. Se os ossos são basicamente nosso armazém de cálcio, logo, precisamos consumir esse grupo para manter a saúde óssea em dia. Não exatamente! Os laticínios são apenas uma das fontes de cálcio, que pode ser abundantemente encontrado no gergelim, nos temperos (frescos ou secos), nas algas e nas folhas verdes escuras. Se a questão é tomar leite, as bebidas vegetais enriquecidas têm um teor similar de cálcio ao encontrado no leite de vaca: 240 mg em 200 ml. Leites vegetais caseiros, como exceção do leite de gergelim, não são ricos em cálcio e portanto não devem ser considerados como fonte desse mineral. Mesmo o caseiro de gergelim temos dificuldade em determinar a quantidade de cálcio disponível, pois depende da quantidade de água e de grãos usados para prepará-lo, bem como do tempo que os grãos foram batidos e do quanto eles foram triturados.