A palavra carboidrato por si só já gera alguns pré-conceitos e preconceitos. Por isso, conhecer mais de perto esse macronutriente pode ajudar a consumi-lo com naturalidade e assim obter todos os benefícios de saúde que esse grupo traz para nosso organismo.
Eles são comumente associados com pães, massas, batatas, arroz, bolos, biscoitos e doces e acusados de serem os responsáveis pelo acúmulo daqueles quilos indesejados. Tem muita gente que usa a palavra pão como sinônimo de carboidrato.
Mas a lista acima é só uma pequena amostra dos muitos alimentos que têm os carboidratos na sua base. Vale a pena conhecer o universo de alimentos que são fonte desse nutriente, especialmente porque os carboidratos são a fonte mais fácil e rápida de glicose que temos na dieta. E a glicose é disparado o melhor combustível para todas as nossas células, sem exceção. Inclusive algumas delas têm muita dificuldade de obter energia a partir de outro nutriente. É o caso das células do sistema nervoso e do sangue. Observe como o raciocínio fica mais lento quando estamos muitas horas sem comer. Por isso, consumir carboidratos em todas as refeições é tão importante.
Alimentos ricos em carboidratos
Aveia, quinoa, grão-de-bico, lentilha, pera, uva passa, cará, abóbora, nozes são exemplos de alimentos que têm carboidratos na sua composição. Uns mais, outros menos. Aqui cabe uma observação: um alimento, na grande maioria das vezes, não é só feito de carboidrato, de proteína e de gordura. Ele tem uma mistura dos 3 em diferentes proporções. As exceções ficam para os óleos, que são 100% gordura, e para os açúcares (açúcar branco, de coco, mascavo, etc. e mais mel, melados em geral, agave e xarope de glicose de milho), que são 100% carboidratos. Não existe alimento que seja 100% composto de proteína.
Vamos usar a aveia em flocos como exemplo, que é reconhecidamente um alimento nutritivo: em 100 gramas temos 66,6 gramas de carboidratos. É bastante! A batata inglesa cozida, por sua vez, tem 11,9 gramas em 100 gramas. Sim, é isso mesmo: 67 versus 12 gramas! E a aveia não entra na lista dos sinônimos do carboidrato responsável pelo aumento de peso, entra?
Detalhe: além de alto teor de carboidrato, a aveia também tem um excelente teor de proteínas (13,9 gramas em 100g), de fibras (9,1 gramas) e um pouco de gordura (8,5 gramas).
Por isso não podemos considerar somente o teor de carboidratos para classificar um alimento como bom ou ruim, especialmente porque, como dito acima, carboidrato é a forma mais fácil e inteligente de oferecer glicose a todas as células do corpo. Por isso precisa ser ingerido em todas as refeições, vindo de diferentes tipos de alimentos, preferencialmente com fibras.
Aliás, as fibras também são um tipo de carboidrato, mas que o organismo não consegue digerir.
Mas, carboidrato engorda?
A ingestão de uma quantidade maior do que o que o corpo precisa de carboidratos, de gorduras e também de proteínas será armazenada na forma de gordura e aumentará o peso corporal. Em outras palavras, carboidratos, proteínas e gorduras “engordam”.
Por isso é importante conhecer os alimentos para fazer as escolhas certas. Pegando o exemplo da aveia e da batata:
- aveia tem fibras; batata, não: as fibras favorecem a saciedade e portanto o volume consumido de um alimento contendo fibra será menor. Nesse caso, menos volume, menos calorias.
- a aveia será consumida provavelmente com outro alimento, como por exemplo as frutas; a batata tem mais chance de ser consumida pura ou com alimentos que têm menos fibras e mais gordura: purê de batata, salada de batata com maionese, batata frita, batata assada. Essas combinações tendem a ter menos fibras e serem consumidas em maior quantidade. É claro que é possível consumir batata cozida com salada de folhas, o que seria muito melhor, mas isso seria uma exceção, certo?
Então, o que pode fazer aumentar o peso não é exatamente o carboidrato, mas o alimento em si, na sua forma de preparo (cru, cozido, frito) e nas combinações (com fibras – frutas, verduras, legumes, ou gorduras – carnes, laticínios, óleos, castanhas)
Carboidratos simples e complexos
Melhor do que explicar pela estrutura química é dizer que os carboidratos simples são em geral bem pobre em fibras e portanto digeridos e absorvidos mais rapidamente pelo organismo. Isso aciona mecanismos bem requintados no nosso metabolismo, começando pelo aumento da produção de insulina, levando a resultados indesejados, como o aumento de peso. No nosso exemplo, a batata está aqui, junto com a farinha de trigo refinada (pão, macarrão, biscoito e tudo que for feito dela), o arroz banco (que é o consumido pela maior parte da população) e o açúcar (o branco, mas também o mascavo, demerara e de coco), ou seja, os alimentos citados no começo do texto, que são associados com a frase “carboidrato engorda”.
Ao contrário, os carboidratos complexos são ricos em fibras e tendem a conter mais vitaminas, minerais e antioxidantes. A digestão dos alimentos desse grupo é bem mais complexa e libera subprodutos protetores no intestino antes mesmo de serem absorvidos, que acabam funcionando como agentes protetores contra muitas doenças. A aveia, bem conhecida como aliada no tratamento do colesterol e do diabetes, é um exemplo de carboidrato complexo.
Se você se alimentar de cereais integrais, leguminosas, verduras, legumes, frutas e castanhas, que são basicamente os grupos de alimentos do reino vegetal, certamente estará consumindo uma boa quantidade de carboidratos. A forma como escolher comer cada um dos alimentos, bem como sua quantidade, é o que mais vai influenciar na saúde como um todo.
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